เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งเป้าที่จะรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมในมื้ออาหารและรวมของว่างที่มีโปรตีนเข้าไปในแต่ละวันเมื่อจำเป็น หากต้องการจำกัดการบริโภคไขมันแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม หรือเล็มไขมันก่อนรับประทานอาหาร ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น การย่าง การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ ถั่วไม่ว่าจะเป็นสีแดง สีดำ หรือสีขาว ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช หนึ่งถ้วยสามารถมีโปรตีนได้ 15 กรัมขึ้นไป ถั่วอเนกประสงค์และราคาไม่แพงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกด้วย พวกมันอิ่มและดีต่อสุขภาพหัวใจ ผักชนิดอื่นก็เข้ามามีส่วนร่วมเช่นกัน ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน eight.5 กรัม และมันฝรั่งอบขนาดกลาง 4.5 กรัม
โปรตีนทั้งหมด รวมถึงโปรตีนที่คุณกินและโปรตีนในร่างกาย ผลิตจากกรดอะมิโน (AA) 20 ชนิดรวมกัน ร่างกายของคุณสามารถผลิต AA ได้ 11 ชนิด ทำให้เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (NEAA) ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นอีก 9 ชนิด (EAA) ที่คุณต้องได้รับจากอาหาร โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.4 กรัม/กก. (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน สำหรับนักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์ การรับประทานอาหารมากถึง three.3 กรัม/กก. ต่อวัน สิ่งที่ตัวเลขที่สูงกว่าสามารถทำได้คือช่วยลดการเพิ่มของไขมันที่มักจะได้รับหากคุณรับประทานอาหารเกินความจำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ)
คนส่วนใหญ่สามารถกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณ ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ของว่างที่กินเร็วๆ ก่อนออกกำลังกายอาจจะไม่เพิ่มพลังงานให้คุณหากออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที แต่อาจทำให้คุณไม่รู้สึกหิว การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย ประโยชน์ของการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทีละคำ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็มีความสำคัญ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย MyPlate เมื่อมองแวบแรก ข้อกังวลนี้ก็สมเหตุสมผล ไตมีหน้าที่กรองผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนออกจากเลือดเพื่อนำออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ไตก็จะยิ่งต้องทำงานเพื่อกรองเลือดมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากจำเป็นต้องเตรียมหรือปรุงอาหารในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โดยเพียงแค่ผสมอย่างรวดเร็วในขวดเชคเกอร์ แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การดูดซึมน้ำในลำไส้ลดลงอีกด้วย เมื่อใช้ร่วมกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุมากเกินไป ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของอาการไม่สบายทางเดินอาหารอาจเพิ่มมากขึ้น การขยายนี้เห็นได้ชัดเจนในกรณีศึกษานี้
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน forty six กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ fifty six กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งเป็นหนึ่งในสามโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เราได้รับจากอาหารและต้องการในปริมาณมาก (อย่างอื่นได้แก่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เราต้องกินโปรตีนเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์ เส้นผม กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สำหรับเอนไซม์ที่ย่อยอาหาร สำหรับแอนติบอดีที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อพลังงาน โปรตีนแต่ละกรัมที่คุณกินให้พลังงานสี่แคลอรี่ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและจำเป็นต้องบริโภคในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไป เด็กผู้ชายวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ fifty two กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัวเล็กหรือใหญ่ตามวัย หรือกระตือรือร้นมาก ความต้องการของคุณก็จะแตกต่างออกไป Taub-Dix กล่าวว่า “สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ และหากโปรตีนที่คุณรับประทานมีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมาก คุณก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจอีกด้วย” ดังนั้นการเลือกปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเราจะหารือกันต่อไป ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวัน หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารวีแกน ผู้คนก็สามารถได้รับโปรตีน 60 ถึง 80 กรัมได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ วิทยาศาสตร์ก็มีชัยในที่สุด มี “การคำนวณใหม่จำนวนมากของความต้องการโปรตีนของมนุษย์ในทศวรรษ 1970 ซึ่ง ‘เพียงแค่ปลายปากกา’ ปิด ‘ช่องว่างโปรตีน’ และทำลายทฤษฎีเรื่อง ‘ภาวะขาดสารอาหารโปรตีน’ ที่กำลังแพร่ระบาด” ความต้องการโปรตีนสำหรับทารกเพิ่มขึ้นจากร้อยละ 13 ที่แนะนำของ แคลอรี่รายวันลดลงเหลือ 10 เปอร์เซ็นต์ 7 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นลดลงเหลือ 5 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม จนถึงทุกวันนี้ ยังมีผู้ที่หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอยู่ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ส่งเสริมอาหารยุคหินเก่าพยายามสร้างกรณีโปรตีนจากมุมมองของวิวัฒนาการ American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้เด็กวัยหัดเดินอายุระหว่าง 1 ถึง three ขวบรับประทานโปรตีนสองมื้อทุกวัน ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเด็กวัยหัดเดิน ได้แก่ ไข่ 1 ฟองหรือเนื้อบดไม่ติดมัน four ช้อนโต๊ะ (1/4 ถ้วย) นอกจากนี้ยังได้รับโปรตีนจากนมวัว ผัก ชีส และแหล่งอื่นๆ อีกด้วย ในทางกลับกัน อาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปสามารถขับคีโตนออกไปได้จากหลายสาเหตุ โปรตีนมีผลกระตุ้นอินซูลินในระดับปานกลาง และแม้ว่าจะน้อยกว่าผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถลดการผลิตคีโตนในตับได้ (Marliss 1978) ในความเป็นจริง กรดอะมิโนจำเพาะ เช่น อะลานีน มีฤทธิ์ต้านคีโตเจนิกได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ เมื่อบริโภคมากเกินไป โปรตีนอาจทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารไม่ปกติ และสร้างความเครียดให้กับไตเพื่อกำจัดไนโตรเจนเพิ่มเติม ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการปรับตัวคีโต ดูเหมือนจะไม่มีเหตุผลใดๆ ที่จะเปลี่ยนแปลงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ไม่ว่าจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวเพิ่มเติมหรือการลดน้ำหนักสะสม ข้อยกเว้นคือหากคีโตนในเลือดยังคงต่ำ (เช่น ต่ำกว่า 0.5 มิลลิโมลาร์) แม้ว่าจะมีข้อจำกัดด้านคาร์โบไฮเดรตจำกัด ซึ่งในกรณีนี้ การลดโปรตีนจาก 2.0 เป็น 1.5 กรัม/กิโลกรัม หรือแม้แต่ช่วงน้ำหนักอ้างอิงถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัมก็อาจสมเหตุสมผล อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดที่คุณสามารถแนะนำได้ ได้แก่ เวย์โปรตีนหรือผงเคซีน โปรตีนถั่ว โปรตีนกัญชา หรือผงโปรตีนจากข้าวเป็นตัวเลือกสำหรับผู้หมิ่นประมาท นอกจากนี้ยังมีอาหารเสริมพิเศษอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง สำหรับลูกค้าที่พยายามจำกัดแคลอรี่หรือบรรลุเป้าหมายการฝึกที่เฉพาะเจาะจง
มีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่ใช่แบบสอบถามเกี่ยวกับอาหารที่คุณพยายามจดจำสิ่งที่คุณกินเมื่อปีที่แล้ว แต่เป็นการเปรียบเทียบโดยตรงของกลุ่มสองกลุ่มที่คล้ายกันซึ่งมีการติดตามพารามิเตอร์อาหารอย่างใกล้ชิด เป็นเวลา 4 สัปดาห์ โดยพื้นฐานแล้วชายหนุ่มกลุ่มหนึ่งในช่วงอายุ 20 ปี ต้องอดอาหาร แต่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง — ประมาณ 2.4 กรัม/กก. โปรตีนกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนความอิ่ม (หยุดกิน) ในลำไส้ ดังนั้นเมื่อคุณกินโปรตีน คุณมักจะกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิวโดยธรรมชาติ
โปรตีนเป็นโครงสร้าง เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ผม และเล็บ สุขภาพกระดูกและความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดการสูญเสียความหนาแน่นที่มาพร้อมกับความชรา อีกทั้งยังช่วยให้เส้นผมและเล็บดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุและชายและหญิง ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกค้าผู้หญิงของคุณรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญเพียงใด มีประโยชน์มากกว่าช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้พลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ความต้องการในแต่ละวันจึงคำนวณได้จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขเป็นการประมาณการตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยสถาบันหลายแห่ง เช่น American Dietetic Association, Centers for Disease Control and Prevention, World Health Organization และอื่นๆ ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นหลัก ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันในบริบทของโภชนาการมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทั้งหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานหนาแน่นสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง 700 แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)
หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนแทน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อุตสาหกรรมอาหารเสริมได้รับการควบคุมอย่างหลวมๆ ดังนั้นคุณจะต้องค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพซึ่งไม่ได้มีอะไรเพิ่มเติมเข้าไป นอกจากนี้ คุณจะต้องเลือกบริษัทที่รับรองผลิตภัณฑ์ของตนว่าไม่มีสารปนเปื้อนในปริมาณเล็กน้อยที่สามารถนำเข้าได้ง่ายในระหว่างกระบวนการผลิต เมื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่มสารปรุงแต่งหรือแคลอรี่ที่ไม่ต้องการในปริมาณมาก เลือกโปรตีนไร้มัน. “อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูงยังมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เช่น ควินัว ถั่วเลนทิล และพาสต้าบางชนิด ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำหนักของตัวเอง อย่าลืมแบ่งสัดส่วนของตัวเลือกเหล่านี้ตามความจำเป็น” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม แต่ละซองให้โปรตีน 25.8 กรัม (เท่ากับดาลปรุงสุก three ชาม) ให้ความหวานด้วยหญ้าหวาน (จากพืช) และซูคราโลส “เมื่อคุณนำโปรตีนมาสู่ประมาณ 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะกินน้อยลงตามธรรมชาติ” Lauren Slayton, RDN ผู้ก่อตั้ง Foodtrainers และผู้แต่ง “The Little Book of Thin” บอกกับ Health โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และผลักดันร่างกายให้หลั่งฮอร์โมนเปปไทด์ในลำไส้ YY ซึ่งช่วยลดความหิว โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ แต่ควรทานคู่กับผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณคิดว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป
นี่เป็นข้อดีอย่างมาก แต่ข้อเสียประการหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์ก็คือ โปรตีนจะมีความยั่งยืนน้อยกว่าโปรตีนจากพืช เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ด้านโปรตีนเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใด และช่วยตอบทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีรับสารอาหารหลักนี้ในอาหารของคุณมากขึ้น ผู้ชายเลือกร้านขายของชำที่ Purcell Nutrition Services ในเพอร์เซลล์ รัฐโอคลาโฮมา สิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุคือต้องแน่ใจว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ (ภาพโดย Don Hamilton สำหรับ USDA) วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่คือการติดตามการบริโภคมาโครในแต่ละวันโดยใช้แอปติดตามโภชนาการ เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ
โปรตีนในอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่เรียกว่ากรดอะมิโนในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากในปริมาณมากพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้ ในประเทศอุตสาหกรรม การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่รับประทานมากกว่า 90 กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีน 0.eighty three กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้ผลประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ
ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน
คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินโปรตีนเพียงพอ (รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก) อย่างไรก็ตาม ความไม่มั่นคงทางอาหารอาจทำให้ขาดโปรตีนได้ ผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากความต้องการจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาอาหารที่น้อยกว่า 0.8 กรัม/กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต การบริโภคโปรตีนที่น้อยลงในแต่ละวันอาจทำให้ไตถูกทำลายได้ช้าลง วิธีหนึ่งในการทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนในการตั้งครรภ์คือการคำนวณกรัมของโปรตีนที่ต้องการต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว (กรัม/กก.) ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนระหว่าง 0.88 กรัม/กก. ตัวอย่างเช่น คนตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม (150 ปอนด์) ควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 60 ถึง 75 กรัมทุกวัน นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน a hundred กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
ในส่วนของระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน คำแถลงจุดยืนแนะนำให้บุคคลบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 0.25 ถึง zero.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย 15-25 กรัม การบริโภคของบางคนอาจสูงกว่า) ภายใน 0 ถึง 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ ปริมาณที่เท่ากันนั้นแนะนำทุก three ถึง 5 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารหลายมื้อตลอดทั้งวัน เพื่อปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ เพื่อคำนึงถึงการทำกิจกรรมและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย American College of Sports Medicine4 แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นที่ 1.2 ถึง 1.7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นักกีฬา ผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง และผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่านี้อีก โดยให้โปรตีนเกือบ 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย ตัวเลขดังกล่าวอาจสูงกว่านี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ แต่หลักการที่ดีคือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Jayna Metalonis นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยกล่าว “นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการเพียงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เมแทบอลิซึม องค์ประกอบของร่างกาย และการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย” เธอกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีน ดังนั้นการได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะได้รับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ พืช หรือโปรตีนเชค ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปแล้ว มีแนวทางที่เราควรปฏิบัติตาม และบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน Stephanie Wozny หนึ่งในผู้ป่วยของ Browning กล่าวว่าการกินโปรตีนมากขึ้นได้เปลี่ยนชีวิตทั้งครอบครัวของเธอในทางบวก นอกจากจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและเงินแล้ว การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณจริงจังกับการเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็นอีกด้วย เมื่อคุณนั่งวางแผนสัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่จะนำมาประกอบอาหารมื้อเย็นแต่ละมื้อ เนื่องจากมื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะเป็นมื้อที่มีโปรตีนสูงที่สุดของวัน ทำไมไม่ขยายผลไปยังมื้อกลางวันของวันพรุ่งนี้ล่ะ ทำอาหารเย็นเพิ่มเล็กน้อยเพื่อให้คุณได้รับผลประโยชน์ที่มีโปรตีนสูงในวันถัดไป
ส่วนโค้งของร่างกายของเราสามารถเห็นได้หลายล้านคนในทันที และนักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงโซเชียลมีเดียกับภาพลักษณ์เชิงลบ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร กรอกรายละเอียดของคุณในแบบฟอร์มด้านบนเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีนที่แน่นอนโดยพิจารณาจากปัจจัยเฉพาะของคุณ Kerry Torrens เป็นนักโภชนาการที่มีคุณวุฒิ (MBANT) พร้อมประกาศนียบัตรบัณฑิตสาขาโภชนาการเฉพาะบุคคล
อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนนั้นค่อนข้างแปรผัน แม้ว่าตัวเลขเหล่านั้นจะเป็นข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน แต่เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ รวมถึงความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราทุกคนต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่การพอประมาณและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม สำหรับข้อกังวลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังและซีเรียล พาสต้าและข้าว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมายเช่นกัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนยังมีส่วนทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการแสดงออกของยีน และเคลื่อนย้ายสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย
โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกันทั้งในแง่ของประเภทและปริมาณของกรดอะมิโน โปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุดจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูงสุด (กรดอะมิโนที่ร่างกายของสัตว์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร) และจะเป็นกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายที่สุด โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพโปรตีนโดยรวมสูงกว่าโปรตีนจากพืช แต่ถึงแม้จะอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ใช้กันทั่วไปในอาหารสัตว์เลี้ยง คุณภาพโปรตีนก็มีความแตกต่างกันมาก เพื่อเพิ่มคุณภาพโปรตีนให้สูงสุด โปรตีนที่มาจากทั้งพืชและสัตว์อาจนำมารวมกันเพื่อเอาชนะข้อจำกัดที่โปรตีนอาจมีอย่างอิสระ อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ควินัว และผักใบเขียวเข้มจะมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าและไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการบริโภคกรดอะมิโนที่ผสมผสานกันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งตรงกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ ลุดโลว์กล่าว
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง forty two กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ “เป้าหมายของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรสูงกว่าผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ 50% หรือ 1.2 กรัม” ตามข้อมูลจาก Harvard แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณควรจับคู่การบริโภคโปรตีนกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจาก “มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ฯลฯ) รวมกับการบริโภคสารอาหาร” ตามข้อมูลของ Academy College of Sports ยา. ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย 4 ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นจึงถูกระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อเราพูดถึงอาหารและโภชนาการของเรา แต่โปรตีนก็มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า มีถั่วในปริมาณที่ดี ดังที่เห็นในสูตรถั่วเหล่านี้ เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่ผักและธัญพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่า เมล็ดธัญพืชจะมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งขาดส่วนของเมล็ดพืชที่มักจะให้ปริมาณโปรตีนจำนวนมาก ตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ หากต้องการทราบปริมาณโปรตีน RDA ส่วนบุคคลของคุณในหน่วยกรัม Health.com แนะนำให้คูณตัวเลข 0.36 ด้วยน้ำหนักเป็นปอนด์ แล้วเพิ่มเป็นสองเท่าหากคุณกระตือรือร้นมาก หรือหากคุณตั้งเป้าที่จะ “โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด” เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อดังนี้ คุณอายุมากขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนัก “ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 50 ปีซึ่งเพิ่ม RDA ประมาณสองเท่า (รับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 0.68 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) สามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าหลังจากผ่านไปเพียงสี่วัน เมื่อเทียบกับ โดยมีกลุ่มควบคุมกิน RDA” อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ควินัวและถั่วเหลือง ก็ถือว่าครบถ้วนเช่นกัน อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานในมื้อเดียวกัน (เช่น ข้าวและถั่ว หรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต) หรือในวันเดียวกัน หากแหล่งโปรตีนหลักของคุณมาจากพืช เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเลนทิลต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างเพียงพอ
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน เช่น การตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 กรัมในแต่ละมื้อ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น พยายามรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง กระบวนการเหล่านี้จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ดังนั้นหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการ ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ กระดูกร้าว และความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่มี RDA แยกต่างหากสำหรับโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ ในทางเทคนิค คำแนะนำโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันใช้ได้กับผู้สูงอายุด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน5 มากกว่า RDA เพื่อช่วยให้สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
แม้จะเทียบไม่ได้มากนักกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและไข่ แต่การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถเติมเต็มช่องว่างในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาที่มีความอดทนควรได้รับนั้นยังเป็นประเด็นถกเถียงและการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 – 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แต่มีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความต้องการในการฝึกของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าปริมาณของคุณควรเพิ่มเป็น 1.6 – 1.eight กรัมโปรตีน /กก./วัน ในวันที่ออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณคงทราบอยู่แล้วว่าการฝึกอย่างหนักนั้นต้องการพลังงานและการพักผ่อนมากขึ้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในรายการนั้นด้วย โปรตีนในอาหารบางชนิดไม่เหมือนกัน บางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และโปรตีนที่แตกต่างกันก็สามารถส่งผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ เรามาดูรายละเอียดเฉพาะของโปรตีนกันดีกว่า คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากโปรตีนจากพืชโดยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด โปรตีนในอาหารที่มาจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์หรือคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนจากผักเรียกว่าไม่สมบูรณ์เพราะยกเว้นถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต พลังงาน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สมรรถภาพทางกีฬาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยโปรตีน แม้ว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การออกกำลังกายไม่ใช่อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากการทำงานของไตแล้ว ปัญหาหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นจากการพึ่งพาโปรตีนเชคมากเกินไปก็คือ ไตจะทำให้อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นบดบังอาหารอื่นๆ ได้ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่ดีต่อลำไส้ มีไฟโตนิวเทรียนท์ต้านการอักเสบ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคุณคงไม่อยากหมกมุ่นอยู่กับโปรตีนโดยต้องแลกมาด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใดก็ตาม การได้รับโปรตีนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องท้าทาย นั่นคือสิ่งที่การเสริมโปรตีน เช่น Sure Max Protein สามารถช่วยได้ (เอนชัวร์แม็กซ์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุโปรตีน 30 กรัมและพลังงาน 150 กิโลแคลอรีเพื่อช่วยเติมพลังให้กับร่างกายของคุณ) นูเจอร์เชคดื่มง่ายในขณะที่คุณเดินทางและสามารถอยู่ในรถรอคุณเมื่อสิ้นสุดมื้ออาหาร วิ่งเทรล ลุดโลว์กล่าว อย่างที่กล่าวไปแล้ว แหล่งที่มาจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าแหล่งที่มาจากสัตว์ ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้นจากแหล่งพืชที่หลากหลาย เพื่อสร้างความแตกต่างและตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ จนถึงขณะนี้ วิธี IAAO ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการตัดสินความพร้อมในการเผาผลาญของกรดอะมิโนจากอาหารที่มีโปรตีนต่างๆ และเพื่อกำหนดความต้องการโปรตีนทั้งหมดสำหรับคนทุกประเภท
ใช่ สามารถทำได้แต่เฉพาะบางสถานการณ์เท่านั้น หากผู้ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารแต่ละกลุ่มมีผลกระทบต่อความร้อน แต่โปรตีนนั้นสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนสูงในอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมาก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ ไม่เพียงแต่แร่ธาตุแคลเซียมเท่านั้น แต่นมยังเต็มไปด้วยโปรตีนอีกด้วย นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ นมหนึ่งแก้วยังเป็นของว่างยามเย็นที่สมบูรณ์แบบซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ (อายุมากกว่า 19 ปี) ต้องการพลังงาน 1,600 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 19 ปี ต้องการพลังงาน 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปตามอายุ คุณจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในช่วงวัยยี่สิบมากกว่าช่วงอายุห้าสิบ ไลฟ์สไตล์ก็มีความสำคัญเช่นกัน นักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการแคลอรี่มากขึ้น กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นแหล่งสะสมโปรตีนหลัก Kerksick อธิบาย ดังนั้นเมื่อเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เราก็จะเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่เราต้องการหลีกเลี่ยงเนื่องจากการมีกล้ามเนื้อเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพด้านการรับรู้1 การควบคุมอินซูลิน2 เครื่องหมายการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ3 และอื่นๆ Raquel Garzon เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการส่งเสริมสุขภาพที่ NMSU เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพและเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน เธอมีประสบการณ์ทำงานเป็นนักโภชนาการทางคลินิกและชุมชนสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก ตลอดจนทำงานในด้านการฝึกอบรมประสิทธิภาพสูงสำหรับองค์กรและนักกีฬามืออาชีพ เป้าหมายของเธอในส่วนขยายคือการปรับปรุงความเป็นอยู่ของชาวเม็กซิกันใหม่ผ่านโครงการ ความร่วมมือ และการศึกษา ชาวอเมริกันจำนวนมากยังคงได้รับอิทธิพลจากการดิ้นรนของภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ เมื่อหลายครอบครัวไม่สามารถหาซื้อโปรตีน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ได้ และในบางพื้นที่ของโลกที่ระดับความยากจนยังคงสูงอยู่ ความสามารถในการรับประทานเนื้อสัตว์พร้อมมื้ออาหารถือเป็นสัญลักษณ์ของความมั่งคั่ง
แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร หากคุณสนใจที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน มีวิธีมากมายที่จะรวมอาหารและของว่างที่มีโปรตีนไว้ในอาหารของคุณ ผงคอลลาเจนแบบไม่ปรุงแต่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและใช้งานได้หลากหลายในการเพิ่มโปรตีนในอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย โดยไม่เปลี่ยนรสชาติหรือเนื้อสัมผัส ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ได้รับการรับรองด้านกีฬา และมีโปรตีน 15 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า การจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนสูงและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนต่ำเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคสารอาหารที่สำคัญนี้ ลองผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสูง เช่น ควินัวและพาสต้าที่ทำจากถั่ว ซึ่งมีปริมาณ 8.14 และ eleven กรัมต่อถ้วยปรุงสุกตามลำดับ
การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่ดูเหมือนจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ด้วยการวิจัยและการพิจารณาด้านโภชนาการเพียงเล็กน้อย จึงเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบที่จะได้รับองค์ประกอบโปรตีนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนวีแกนแบบสมบูรณ์และอาหารเสริมอื่นๆ เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเชื่อมโยงเข้าด้วยกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วน แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนชนิดอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นจากการรับประทานอาหารของคุณ การทบทวนในปี 2020 แนะนำให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สิ่งเหล่านี้อาจให้เนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพดีขึ้นและมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สูงกว่า
ผลการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีรสชาติอร่อยพอๆ กับไข่ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันเต็มยังเป็นแหล่งของ CLA ที่ดี ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและทำให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้น ในผู้ใหญ่และเด็ก ปริมาณน้ำตาลอิสระควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด (2, 7) การลดการบริโภคพลังงานลงเหลือน้อยกว่า 5% จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม (7) นอกจากนี้ หากคุณไม่รักษาสมดุลระหว่างการบริโภคโปรตีนสูงกับอาหารอื่นๆ ก็อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องผูก และท้องร่วงได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณจะมีโอกาสรับประทานอาหารกลุ่มอื่นๆ น้อยลง นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและไม่ต้องรับประทานอาหารอื่นๆ วิธีนี้สามารถลดปริมาณเส้นใยของคุณได้อย่างมาก
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากไข่ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดในบรรดาอาหารทุกประเภท อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชหลายแห่งยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้ผู้เป็นมังสวิรัติและเจต้องรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การรับประทานโปรตีน a hundred and fifty กรัมต่อวันอาจฟังดูน่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนหลายกรัมนั้นอาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณใส่แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว ในแต่ละมื้อ และแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันออกเป็นมื้ออร่อยๆ 3 ถึง 5 มื้อ โดยมีของว่างอยู่ระหว่างนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราก็พร้อมช่วยคุณ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการสองคนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โปรดอ่านต่อเพื่อฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คำแถลงจุดยืนล่าสุดจาก Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America และ American College of Sports Medicine สรุปหลักฐานสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาจำนวนมาก รวมถึงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ข้อมูลปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภค 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.5 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือทนทานก็ตาม แนะนำให้รับประทานโปรตีนระดับบนสุดสำหรับบุคคลในช่วงที่มีความถี่ในการฝึกสูงขึ้นและเข้มข้นขึ้น และในช่วงที่มีการจำกัดแคลอรี่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และอย่าลืมว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด
โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่ประกอบด้วยสายโซ่ขนาดเล็กกว่าหนึ่งสายหรือมากกว่าที่เรียกว่ากรดอะมิโน อีกทางหนึ่ง หากต้องการทราบปริมาณการบริโภคอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) สำหรับความต้องการโปรตีน ให้คำนวณโดยใช้เครื่องมือออนไลน์ที่มีชื่อว่า เครื่องคำนวณ DRI สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ ซึ่งพัฒนาโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา พาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วมีโปรตีนสูงกว่าพาสต้าทั่วไปมาก โดยให้โปรตีนสูงถึง 14 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก เนื่องจากพาสต้าที่ทำจากถั่วหรือถั่วเลนทิลมีโปรตีนสูงกว่าพาสต้าทั่วไปที่ทำจากแป้งขาว จึงมีไส้มากกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องใช้พาสต้าน้อยลงจึงจะรู้สึกอิ่ม อาหารเสริมคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงสุขภาพผิวและรูปลักษณ์บางประการ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อม
เพื่อประโยชน์ของการสนทนานี้ ให้ใช้คำจำกัดความของพจนานุกรม โปรตีนเชคเป็นเพียงผงโปรตีนหนึ่งช้อน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมผสมกับน้ำ ผู้ที่มีภาวะไตและตับบางอย่างอาจจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคโปรตีน ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ เทอร์รี่ชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนกับข้าวโอ๊ตรีด เมล็ดเจีย นม และผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อน ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่คุณสามารถเตรียมได้ในคืนก่อนหน้า “เพิ่มรสชาติด้วยผลไม้ ถั่วหรือเนยถั่ว และสารให้ความหวานตามที่คุณต้องการ” เธอกล่าว
ขอแนะนำให้คุณได้รับแคลอรี่ 10% ถึง 35% ต่อวันจากโปรตีน อีกทางหนึ่ง เมื่อพิจารณาความต้องการโปรตีนของคุณ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมที่จะบริโภคต่อวันได้ คุณยังสามารถใช้น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันได้ โดยสรุป ในช่วงหกเดือนแรก ทารกที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (≥ 1.5 กรัม/กก./วัน) การบริโภคนี้สามารถทำได้โดยการให้นมบุตรเท่านั้น ตั้งแต่อายุ 6 ถึง 12 เดือน ควรบริโภคประมาณ three.0 กรัม/กก./วัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะได้รับประโยชน์จากการใช้เนื้อสัตว์เป็นอาหารเสริม) ทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการปริมาณ 3.0–4.0 กรัม/กก./วัน เพื่อช่วยให้การเจริญเติบโตตามทัน หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสภาพดังกล่าว เพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพพร้อมกับมื้ออาหารส่วนใหญ่ ควบคู่ไปกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ก็ควรเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม นอกจากเคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้แล้ว หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเร่งการเผาผลาญของคุณก็คือการเพิ่มน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีรูปร่างเพรียวและมีกล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการทำงานมากกว่าผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญที่นี่คือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้รับแรงกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนเสริมที่ไม่มีการฝึกความแข็งแรงอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงในแง่ของความสามารถในการเพิ่มความอิ่มหลังมื้ออาหาร และเพิ่มอัตราการเผาผลาญเล็กน้อยเนื่องจากผลของความร้อนจากอาหาร แต่จะไม่มีประสิทธิภาพในการรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่มีการขาดแคลอรี่
อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล จัดลำดับความสำคัญของวันพักผ่อน และการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ล้วนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ 2 ระบุว่า กรดอะมิโนจำเป็นในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมา โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งมีโครงสร้างสามมิติสามารถก่อตัวได้หลากหลายรูปแบบ พวกเขา “พับ” ในลักษณะเดียวกับริบบิ้นกระดาษยาวที่สามารถพับเป็นรูปทรงต่างๆได้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนขึ้นอยู่กับการพับของโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนชนิดเดียวกันจึงสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในเซลล์ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่พับโปรตีนนั้น “สิ่งที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโครงสร้างของโปรตีน ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการทำงานต่างๆ หากคุณต้องการระบุกลไกทางชีวเคมี คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของพวกมัน” Berner กล่าว เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับลูกค้าของคุณด้วยการรับรองนักโภชนาการของ ISSA ซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าพวกมันได้รับโปรตีนในแต่ละวันและสารอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาต้องการ และไม่มากไปกว่านี้
แน่นอนว่าใครๆ ก็สามารถดูค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับสารอาหารหลักและวิตามินที่พวกเขาบริโภคทุกวันได้ น่าเสียดายที่ตัวเลขเหล่านี้ อย่างน้อยสำหรับโปรตีน ยังต่ำเกินไปที่จะรองรับการเติบโตของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงสูงสุด “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ” นักโภชนาการ Lisa Moskovitz กล่าวเสริมว่า “แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่น มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และครบถ้วน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนดังกล่าวประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด”
“อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูงจะเปิดการทำงานของกลไกสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงจัดเตรียมส่วนประกอบเพื่อสร้างโปรตีนใหม่และเฉพาะเจาะจงที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้น นับตั้งแต่เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ๆ ที่ให้ความแข็งแรงและ ขนาดเท่ากับเอนไซม์และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ส่งเสริมความอดทน” เธอบอกกับ Runner’s World ร่างกายของคุณต้องการพลังงานสำหรับกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แคลอรี่เป็นตัววัดพลังงานในอาหารของคุณ ถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่คุณต้องการ คุณจะลดน้ำหนักได้ เมื่อพยายามลดน้ำหนัก อย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปต่ำกว่าความต้องการของร่างกาย ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่ผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องการกินโปรตีนประมาณ 81 ถึง a hundred thirty five กรัมต่อวัน โดยที่ one hundred กรัมถือเป็นระดับกลางที่ดีที่ควรตั้งเป้าไว้ ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ช่วงใกล้หมดประจำเดือน หรือกระตือรือร้นมากอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ นี่เป็นเพราะปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนในโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณสูง ซึ่งอาจเร่งกระบวนการชราเนื่องจากส่งผลต่อ mTOR ซึ่งเป็นระบบส่งสัญญาณที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าระดับ mTOR ที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง15 อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะทำให้ mTOR ขึ้นและลงในจังหวะที่ควบคุมได้ตามธรรมชาติ โดยไม่ทำให้เกิดการยกระดับเรื้อรัง ดังนั้นข้อโต้แย้งที่นี่จึงไม่รุนแรงมากนัก
ข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนมากเกินไปก็คือ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปและทำลายไต ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคไตเรื้อรัง (CKD) โปรดทราบว่าโปรตีนเชคเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมเหล่านี้จึงควรเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ทดแทนอาหาร โปรตีนเชคที่ทำโดยใช้ผงโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคผสมกับน้ำจะให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 25 กรัม หากคุณใช้นมหรือนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว มันจะเพิ่มโปรตีน 7 ถึง eight กรัม รวมเป็นประมาณ 27 ถึง 33 กรัมต่อการเขย่า [newline]ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือและสม่ำเสมอที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ รวมถึงการลดน้ำหนักด้วย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ จะมีประโยชน์หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะทำให้การลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่คุณลดไปคือไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้คำอธิบายหลายพันคำ เวอร์ชัน TLDR คือโปรตีนในอาหารประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้เอง ดังนั้นคุณจึงต้องบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ผ่านโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งเรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คำแนะนำโดยทั่วไปคือผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณยังสามารถคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 เพื่อคำนวณจำนวนกรัมในอุดมคติที่ปัดเศษได้ เช่น คนที่หนัก a hundred and seventy ปอนด์ จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ 62 กรัมต่อวัน หรือประมาณ sixty nine กรัมสำหรับผู้ที่หนัก one hundred ninety ปอนด์
เธอสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาวิทยาศาสตร์โภชนาการจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสัน และสำเร็จการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยวิเทอร์โบในเมืองลาครอส รัฐวิสคอนซิน ลองกล้วยกับเนยถั่ว กรีกโยเกิร์ตราดด้วยผลไม้ โปรตีนเชคหรือแท่ง แร็ปไก่ หรือไข่และอะโวคาโดบนขนมปังโฮลเกรน นี่เป็นสิ่งที่ดี RDA สำหรับโปรตีนเป็นปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องการเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐานและป้องกันการเจ็บป่วย แต่พวกเราส่วนใหญ่มุ่งมั่นที่จะทำงานในระดับที่สูงขึ้น ศิลปะแห่งความเป็นลูกผู้ชายมีส่วนร่วมในโปรแกรมการตลาดแบบพันธมิตร ซึ่งหมายความว่าเราได้รับค่าคอมมิชชั่นจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการคัดสรรโดยบรรณาธิการซึ่งซื้อผ่านลิงก์ของเรา เราแนะนำเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เราชอบจริงๆ และการซื้อผ่านลิงก์ของเราสนับสนุนภารกิจของเราและเนื้อหาฟรีที่เราเผยแพร่ที่นี่บน AoM ทดลองใช้ช่วงต่างๆ ข้างต้นและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม โปรดจ้างโค้ชด้านโภชนาการ โดย Cara Rosenbloom, RD Cara Rosenbloom RD เป็นนักโภชนาการ นักข่าว ผู้เขียนหนังสือ และเป็นผู้ก่อตั้ง Words to Eat By ซึ่งเป็นบริษัทสื่อสารด้านโภชนาการในโตรอนโต รัฐออนตาริโอ
นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันไม่ใช่แนวทางที่ “เหมาะกับทุกคน” Siera Holley นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจากศูนย์การแพทย์ Wexner แห่งมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตตกล่าวกับ Fortune ปัจจัยต่างๆ เช่น การตั้งครรภ์ ปริมาณการออกกำลังกาย และอายุ ล้วนอาจเป็นปัจจัยกำหนดปริมาณโปรตีนที่ผู้คนควรตั้งเป้าไว้ เธอกล่าว โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งสามารถรวมกันเป็นรูปแบบเพื่อสร้างโปรตีนได้ กรดอะมิโนบางชนิดถือเป็น “จำเป็น” เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร สำหรับบางคน อาหารที่มีโปรตีนสูงคือสิ่งที่เหมาะสม มาเจาะลึกการวิจัยและตอบคำถามว่า “ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก” พร้อมด้วยเคล็ดลับและข้อมูลที่ผ่านการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูล ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันว่าฉันบรรลุเป้าหมายโปรตีนของตัวเองในแต่ละวันได้อย่างไร พร้อมทั้งเคล็ดลับและคำแนะนำที่ช่วยให้ลูกค้าของฉันก็ทำเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ ฉันได้รวมตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ three ตัวอย่างเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดไขมันควรเป็นอย่างไร ไม่ว่าคุณจะตักไข่คนหลายสิบฟองในตอนเช้า เขย่าโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หรือกินคอตเทจชีสสักชามก่อนนอน สิ่งที่สำคัญที่สุดของคุณควรเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้บริโภคโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจาก ที่ระบุไว้ข้างต้น อาหารจานหลักมักให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มเวลามื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เป็นหลัก เช่น น้ำหนัก อายุ เพศ ส่วนสูง และกิจกรรมทางกาย หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ลองชิมเวย์โปรตีนชนิดผงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามและราคาประหยัดนี้ แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 24 กรัมและมีรสหวานด้วยสารทดแทนน้ำตาล จึงไม่เติมน้ำตาล การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ ที่ไม่อ้วนอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โดยรวมแล้ว ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถส่งเสริมการปรับตัวที่ดีในองค์ประกอบของร่างกายผ่านการส่งเสริมการเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับอาหารที่มีพลังมากเกินไปและโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนัก และยังสามารถส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมันเมื่อบริโภคมากขึ้น โปรตีนรายวัน (2-3 เท่าของ RDA) รวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ไม่มีพลัง นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ 52 กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น
สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต เพื่อช่วยให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ที่คุณกิน หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คำแนะนำในการรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลใช้ไม่ได้กับคุณ ตัวเลือกโปรตีนสำหรับมังสวิรัติได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
โปรตีนเชคยังสามารถเติมเต็มช่องว่างในการรับประทานอาหารของคุณได้ “มันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับเพียงพอหรือมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ” เช่นผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง Byrd กล่าว การมีโปรตีนมากขึ้นไม่จำเป็นจะต้องดีกว่าเสมอไป และโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณเกินงบประมาณแคลอรี่โดยการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ประเด็นหนึ่งที่มีความแตกต่างที่ชัดเจน (และอาจเป็นอันตราย) สำหรับนักกีฬาชายและหญิงก็คือแรงกดดันทางสังคมที่มีอยู่เกี่ยวกับอาหาร นักกีฬาจำนวนมากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และการได้รับคำแนะนำอาจต้องได้รับปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก นักปั่นจักรยานมักจะให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป และความกดดันนี้อาจรุนแรงสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งเพิ่มความท้าทายในการได้รับโปรตีนให้เพียงพอ สำหรับนักกีฬาน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 122 กรัมในวันที่ฝึกซ้อมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นปริมาณที่มีอยู่ในเบอร์เกอร์ 6 ชิ้น ถั่วประมาณ 5 กระป๋อง หรือไข่เกือบ 19 ฟอง! การบริโภคในมื้อเดียวเป็นปริมาณที่ไม่สมจริง แต่กลับกลายเป็นว่าคุณคงไม่อยากรับประทาน เพราะร่างกายของคุณถูกจำกัดปริมาณโปรตีนที่สามารถนำมาใช้ได้ในคราวเดียว
สัญลักษณ์ของ MyPlate เปิดตัวในปี 2554 เป็นการเตือนด้วยภาพง่ายๆ ให้เลือกอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวันและตลอดทั้งสัปดาห์ โดยแสดงถึงปริมาณที่ควรรับประทานจากอาหารแต่ละกลุ่มในแต่ละวัน ไม่ว่าคุณจะรับประทานบนจาน ชาม หรือวิธีอื่นๆ เราเข้าใจดีว่าคุณต้องการข้อมูลที่เป็นประโยชน์และตรงประเด็นเพื่อช่วยคุณพิจารณาว่าโปรตีนเชคเหมาะกับกิจวัตรของคุณมากที่สุดอย่างไร (และไม่ว่าคุณจะต้องการมันจริงๆ หรือไม่) เราจะพูดถึงคุณประโยชน์ของโปรตีนเชคและปริมาณการดื่มที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้คุณสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุด มากกว่านั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป และผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่ทำเองไม่ควรประเมินสูงเกินไปถึงบทบาทของการบริโภคสารอาหารหลัก ในขณะเดียวกันก็ประเมินผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการเสริมสารอาหารรองมากเกินไป ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล คุณมีความรับผิดชอบมากมายอยู่แล้ว คุณมีหน้าที่รับผิดชอบในการแนะนำลูกค้าของคุณอย่างปลอดภัยผ่านแผนการออกกำลังกายของพวกเขา คุณยังจัดเตรียมแนวทางปฏิบัติในการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีซึ่งจะช่วยให้พวกเขาบรรลุผล ผลลัพธ์ที่พวกเขาจ่ายเงินให้คุณอย่างดี
สุดท้ายนี้ ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับมาจากการนำเปอร์เซ็นต์เหล่านั้นไปใช้กับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน โปรตีนแต่ละกรัมมี “มูลค่า” 4 แคลอรี่ อาหารเสริมสามารถช่วยคุณเร่งผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณได้รับโปรตีนและฝึกฝนอย่างเต็มที่ Ph.D. คริสซี่ เคนดัลล์ แบ่งปันคำแนะนำของเธอในบทความ “8 อาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ โดยสรุป การจะทราบว่าคุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าใดในหนึ่งวันนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้ใช้คำแนะนำทั่วไปเหล่านี้เพื่อช่วยคุณค้นหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ถั่วไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาตร แต่การเพิ่มลงในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี และในแง่ของคุณภาพชีวิตและอายุยืน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็น่าจะยังดีกว่า ร่างกายกึ่งอดอาหารอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นจริงๆ… แต่อาจจะไม่ดีขึ้น นักเพาะกายทราบมานานแล้วว่าหลังการออกกำลังกายจะมี “หน้าต่างอะนาโบลิก” (24-48 ชั่วโมง) ซึ่งในระหว่างนี้กล้ามเนื้อมีความโลภต่อกรดอะมิโนเป็นพิเศษ
ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเสียต่อหัวใจ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจหรือมะเร็งในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในแต่ละวันด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ มีปริมาณโปรตีนที่รัฐบาลแนะนำซึ่งผู้คนควรรับประทานในหนึ่งวัน ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนถือเป็นเกณฑ์พื้นฐานสำหรับปริมาณโปรตีนที่ผู้คนควรรับประทานในหนึ่งวัน บางคนอาจต้องการโปรตีนมากกว่าที่แนะนำโดยพิจารณาจากอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรม
คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน
โดยทั่วไปการย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารเมื่อเปปซิโนเจนถูกแปลงเป็นเพพซินโดยการกระทำของกรดไฮโดรคลอริก และต่อด้วยทริปซินและไคโมทริปซินในลำไส้เล็ก ก่อนการดูดซึมในลำไส้เล็ก โปรตีนส่วนใหญ่จะถูกรีดิวซ์เป็นกรดอะมิโนตัวเดียวอยู่แล้ว หรือเปปไทด์ของกรดอะมิโนหลายชนิด เปปไทด์ส่วนใหญ่ที่มีกรดอะมิโนมากกว่า 4 ตัวจะไม่ถูกดูดซึม การดูดซึมเข้าสู่เซลล์ดูดซึมในลำไส้ยังไม่สิ้นสุด เปปไทด์ส่วนใหญ่จะแตกออกเป็นกรดอะมิโนเดี่ยวๆ ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนที่ไม่ต้องยุ่งยาก บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา
สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง แนะนำให้ใช้โปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนตวง) เพื่อลดความหิวและส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ โดยสรุป เวย์โปรตีนให้ประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักและการจัดการ และสุขภาพโดยรวม กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม การบำรุงรักษา และการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เวย์โปรตีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบทั้งชนิดผง แท่ง และเครื่องดื่มพร้อมดื่ม สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือดื่มเดี่ยวๆ ได้ ข้อดีอีกประการหนึ่งของโปรตีนในอาหารบางชนิดก็คือช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตัวอย่างของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว และไข่ (ใช่แล้ว จริงๆ นะ) แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่ไขมันสัตว์ เช่น ที่พบในเนื้อวัวและไข่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนรู้ดีว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่น ในน้ำมันมะกอก) ดีต่อหัวใจใช่ไหม?
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดมักมาจากพืชหรือสัตว์ และเพียงพอที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีนจากอาหารจากพืชถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การรวมโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในอาหารมื้อเดียว โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่จะต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย zero.8 กรัมเพื่อดูว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมในหนึ่งวัน ซึ่งหมายความว่าคนที่มีน้ำหนัก seventy five กิโลกรัมจะต้องได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีน บางองค์กรแนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีน 1.2 – 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น การช่วยเติมเต็มช่องว่างทางวรรณกรรมนี้คือการทดลอง 8 สัปดาห์โดย Tinsley และคณะ [36] เปรียบเทียบโปรโตคอลการให้อาหารแบบจำกัดเวลา (TRF) ของการอดอาหาร 20 ชั่วโมง/รอบการให้อาหาร 4 ชั่วโมงที่ทำ 4 วันต่อสัปดาห์ กับกลุ่มควบคุมอาหารปกติ (ND) ในอาสาสมัครที่ไม่ได้รับการฝึกทำการฝึกความต้านทาน 3 วันต่อสัปดาห์ .
เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน โคเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ. 2005 nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydr-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids อัปเดตเมื่อ 2005 เข้าถึงเมื่อวันที่ 21 เมษายน 2023 ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกมื้อ ความสมดุลตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่า
คุณยังสามารถวางแผนความต้องการโปรตีนตามน้ำหนักตัวของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำของสหรัฐอเมริกา (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ .36 กรัมต่อปอนด์) ทุกวัน โปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีแคลอรี่สูงกว่าเนื่องจากมีไขมัน เลือกเนื้อไม่ติดมัน ตัดไขมันส่วนเกิน และหลีกเลี่ยงการทอดที่มีไขมันลึก เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน สาเหตุสำคัญของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยคือการดื้อต่ออะนาโบลิก ซึ่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นน้อยลงอันเป็นผลมาจากปริมาณโปรตีนที่เท่ากันมากกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งช่วยลดการฟื้นตัวของนักกีฬา ส่งผลให้ฝึกซ้อมน้อยลง การฝึกน้อยลงจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อน้อยลง และกระบวนการจะดำเนินต่อไป มันเป็นวงจรตอบรับที่ไม่อาจหยุดยั้งได้ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและประสิทธิภาพลดลง แต่มีหลักฐานว่าโภชนาการและการออกกำลังกายสามารถชะลอผลกระทบได้อย่างมาก โมเลกุลโปรตีนนั้นประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ หลายพันชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโน 20 ชนิดจำเป็นต่อชีวิตมนุษย์ และกรดอะมิโน 7 ชนิดในจำนวนนี้ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นภายในร่างกายของคุณได้ กรดอะมิโนทั้ง 7 ชนิดนี้สามารถหาได้จากอาหารของคุณเท่านั้น ทำให้การบริโภคโปรตีนเป็นข้อกำหนดพื้นฐานในการอยู่รอด
อย่างไรก็ตาม คนที่กระตือรือร้นและ/หรือทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมักจะต้องการเวย์โปรตีนมากขึ้น (หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ) ในประเทศที่มีรายได้สูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยของประชากรที่รับประทานอาหารแบบผสมมักจะเกินปริมาณที่แนะนำ องค์กรด้านอาหารและสุขภาพหลายแห่งได้ออกความคิดเห็น/แถลงการณ์ที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนกับการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ ผลกระทบต่อสุขภาพไม่สามารถวัดเป็นเชิงปริมาณได้ ดังนั้นจึงไม่ได้ประเมินภาระด้านสุขภาพและสังคมที่เฉพาะเจาะจงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีน ตารางที่ 6 แสดงข้อมูลการบริโภคโปรตีนที่สกัดจากการสำรวจอาหารและโภชนาการล่าสุดที่ดำเนินการในประเทศในยุโรป ข้อมูลจากตารางที่ 6 ระบุว่าวิธีการประเมินการบริโภคอาหารในการสํารวจมีความหลากหลาย รวมถึงความแตกต่างในการจัดกลุ่มอายุ องค์ประกอบเหล่านี้ทำให้การเปรียบเทียบระหว่างประเทศเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม อาจสังเกตได้ว่าพลเมืองสหภาพยุโรปจำนวนมากได้รับปริมาณโปรตีนในอาหารสูงกว่าระดับการบริโภคที่แนะนำ
แม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มความอิ่ม การเผาผลาญ และการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินโปรตีนมากขึ้นก็ไม่ได้ดีเสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารหลัก ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ และสร้างกระดูก กระดูกอ่อน กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเลือด จากมุมมองของนักกีฬา โปรตีนที่แบ่งออกเป็นกรดอะมิโนจะถูกนำมาใช้เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังการออกกำลังกาย แม้ว่านักวิจัยบางคนไม่เชื่อว่าโปรตีนจะมีได้ในปริมาณสูงสุด แต่โดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรเกิน 15 ถึง 30 กรัมต่อครั้งเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและความเต็มอิ่ม Bianca Tamburello, RDN อธิบาย จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? ประโยชน์อีกประการหนึ่งของการกินโปรตีนก็คือช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญขณะพักได้เล็กน้อย และช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้น
บทความนี้พร้อมด้วยใบรับรองโภชนาการของเรา จะให้กลยุทธ์อันชาญฉลาดในการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการและการลดน้ำหนักมานานหลายทศวรรษได้เปิดเผยข้อมูลสำคัญบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ช่วยให้ผู้คนเอาชนะการต่อสู้ของพุงได้สำเร็จ และถ้าคุณหวังที่จะระงับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมหวานและอาหารแปรรูปอื่นๆ ลียงบอกว่าให้ “จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนก่อน” “ตอนนี้ ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่ดีเพราะมันไม่ได้เป็นเช่นนั้น เราแค่พูดถึงโปรไฟล์ของกรดอะมิโน” “โปรตีนในอาหารมีบทบาทสองประการ” เธอกล่าว “มันเป็นการรวมกันของกรดอะมิโน 20 ชนิด และกรดอะมิโน 20 ชนิดนั้นล้วนมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันและจำเป็นในปริมาณที่ต่างกัน”
ด้วยโรคเรื้อรังหรืออายุที่มากขึ้น คุณอาจต้องการมากกว่านี้ แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างระมัดระวัง การวิจัยมีข้อ จำกัด อย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาหญิง การวิจัยส่วนใหญ่ (และคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน) ขึ้นอยู่กับมวลกายเพียงอย่างเดียว และอย่างน้อยก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนความถูกต้องของแนวทางนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาชายและหญิงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทำนองเดียวกัน งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนมีความใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองเพศ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว
แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะจับตาดูปริมาณสารอาหารของคุณอย่างใกล้ชิด หรือเพียงอยากรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน เราก็มีเครื่องมือที่จะช่วยคุณได้ คราวหน้า เราจะมาพูดถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในหนึ่งวัน อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป ผลข้างเคียงของโปรตีนที่มากเกินไป และเครื่องคำนวณการบริโภคโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณทราบ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ หากต้องการคำแนะนำส่วนตัวเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงคำตอบสำหรับคำถามด้านโภชนาการอื่นๆ) โปรดปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้ เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนในอาหารถูกใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้และไม่ถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ที่ต้องการ เพียงแค่บรรลุเป้าหมายโปรตีนจะไม่เป็นผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณได้รับแคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ หากไม่มีแคลอรี่เพียงพอ โปรตีนบางส่วนจะไม่สามารถนำไปใช้งานที่จำเป็นได้ เช่น การบำรุงรักษาและซ่อมแซม ซึ่งอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนี้ รายงานทางสรีรวิทยาปี 2016 ฉบับเล็กๆ เกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกความต้านทาน แนะนำว่าปริมาณโปรตีน forty กรัมทันทีหลังออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปริมาณ 20 กรัม นี่เป็นส่วนปกติและสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เมื่อน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดการซ่อมแซมเพื่อซ่อมแซม นั่นคือที่มาของโปรตีน ในกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) กรดอะมิโนจากโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและ “เติมเต็ม” น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นกว่าเดิมเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย